תזונה לרוכבי אופניים תחרותיים – המדריך השלם

הקדמה:

בשנים האחרונות, במדינת ישראל, אנו רואים יותר ויותר ספורטאים מתחום הסבולת לב-ריאה אשר בוחרים לקיים את העיסוק הספורטיבי העיקרי שלהם כפעילות רכיבה על אופניים, פעילות הנחשבת למועדפת ואהובה. עדות לכך היא עלייה במספר התחרויות המתקיימות מדי שנה בתחום זה.

רכיבת אופניים תחרותית, הן בשטח והן בכביש, נחשבת לענף ספורט קשה, לרוב ארוך, מייגע ומתיש (כך למשל, הטור דה פראנס היא התחרות המפרכת ביותר בספורט ההישגי).

לעיתים, רכיבה ארוכה בתנאי סביבה קשים ובמזג אוויר קיצוני הופכים את הפעילות לקשה אף יותר.

על מנת לספק את האנרגיה הדרושה לביצוע מאמצים קשים אלו, נדרש הרוכב לתכנן את תפריטו בהתאם, כך שהתזונה תוכל לספק לו את כמות הקלוריות הנדרשת, את רכיבי המזון החשובים ואת כמותם האופטימאלית לצורך תפקוד מרבי.

הדרישה האנרגטית לרוכב אופניים:

כמות הקלוריות הנדרשת לרוכב אופניים תחרותי תלויה בפרמטרים שונים, כגון: משקל גוף הספורטאי, מהירות הרכיבה, משך הרכיבה, תנאי הסביבה בה הוא רוכב, רמת הכושר הגופני שלו, היעילות המכאנית שבה גופו משתמש (היעילות התנועתית) ועוד. בנוסף לכך, יש לקחת בחשבון שכאשר מדובר על רכיבה תחרותית, קיימים בספורט ההישגי של תחום האופניים תת ענפים תחרותיים, או אירועי רכיבה שונים, שכל אחד מהם כולל משך זמן רכיבה שונה – מעשרות דקות לפרולוג אחד (מרוץ אישי נגד השעון בתחרות מרוצי קטעים) ועד למספר שעות בתחרות אחרת. יתרה מזו, קיימות גם תחרויות הנמשכות לאורך מספר ימים, ואפילו שבועות (מרוצי טור) כאשר בכל יום רוכבים מספר שעות ברצף ועוברים מרחק נכבד. מסיבות אלו קשה לצאת בהמלצה גורפת של צריכה קלורית יומית המתאימה לכל הרוכבים.

יחד עם זאת, באופן כללי וגס, ניתן לומר כי השריפה הקלורית לשעת רכיבה אחת נעה בטווח של 300 ל- 600 קק”ל לשעה (תלוי במשקל גופו של הספורטאי ובשאר הפרמטרים שציינתי מעלה).

אם כי, יש לציין שמרבית הרוכבים מגיעים לערך ממוצע קלורי של 500 קק”ל עד 600 קק”ל לשעת רכיבה, וכאשר מדובר ברוכב מיומן, בעל משקל גוף גדול יחסית, כמות הקלוריות יכולה להיות גדולה אף יותר.

אם נכפיל את כמות זו (ערך קלורי ניתן לקבל גם ע”י שעון דופק) במספר שעות הרכיבה המתקיימות בפועל – נוכל לדעת בהערכה גסה מהי הדרישה הקלורית לכל מהלך התחרות.

חשוב לזכור, כי כאשר מדובר על רכיבה תחרותית עצימה וממושכת, בחישוב הקלורי היומי יש לקחת בחשבון גם את ההוצאה האנרגטית בזמן ההתאוששות שלאחר המאמץ (EPOC, אפקט הבעירה המאוחרת, Exercise After-Burn) אפקט המגדיל את ההוצאה האנרגטית ב-10-15%. זאת ועוד, יש להוסיף גם את שאר כמות הקלוריות הנדרשות לתפקוד הרגיל במשך היום (דרישה קלורית של BMR ודרישה של הפעילויות היומיות הסטנדרטיות).

אומנם אין להגזים בצריכת יתר של כמויות מזון, אך תפריט יומי דל קלורי שאינו מתוכנן כהלכה עלול להוביל במהרה למחסור קלורי ולתחושת תשישות לא מומלצת.

הכנה תזונתית לקראת יום התחרות (רכיבה של מספר שעות):

הכנה תזונתית טובה, למעשה, אמורה להתחיל כבר כמה ימים טרם יום התחרות, ואילו אב המזון העיקרי עליו יש לשים דגש בהכנה זו הינו הפחמימה. אין זה סותר את העובדה שעל הרוכב להקנות בתפריט היומי חשיבות לכל אבות המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים) אך תשומת הלב בהכנה תזונתית זו תינתן על צריכה של כמות פחמימות מספקת. כדי להבין את משמעות זו, יש לדעת כי מאגר האנרגיה העיקרי הנדרש לצורך רכיבה אופטימאלית הינו מאגר הגליקוגן (מאגר פחמימות) הקיים בכבד ובשרירים. כאשר מאגר זה מתדלדל, רמת העייפות עולה ויכולת הביצוע של הרוכב יורדת. לכן, מילוי אופטימאלי של מאגרי הגליקוגן בגוף, טרם היציאה לרכיבה הממושכת, יאפשר אספקת אנרגיה לזמן ארוך יותר ולביצוע יעיל יותר. על מנת למלא את המאגרים בצורה מטיבה, בטרם היציאה לרכיבה התחרותית, מומלץ להקפיד על תזונה עתירת פחמימות מורכבות (לחם מלא, פסטה, אורז וכדומה) כ- 3 ימים לפני מועד התחרות.

לרוב מדובר על צריכה יומית של 60-70% קק”ל פחמימות מתוך סך הצריכה הקלורית היומית, המחולקת לארוחות קטנות כל 3 שעות במשך היום. לרוכבים אשר נוטים לחשב את צריכת הפחמימות שלהם בתפריט ביחס למשקל גופם ולא ביחס לצריכת סך הקלוריות היומית, נמצא כי צריכת הפחמימות הנדרשת ביום הקודם לתחרות (לצורך מילוי אופטימאלי של רמות גליקוגן במאגרים) היא 8-10 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף עבור כל היום.

כאשר מדובר על רוכבים תחרותיים מנוסים בענף, יש המבצעים פעם עד פעמיים בשנה הכנה תזונתית לקראת יום התחרות הכוללת שימוש בשיטת “העמסת פחמימות”. המטרת בשיטה זו היא ליצור תחילה “רעב” לפחמימות במשך 4 ימי אימון עצימים, ומיד לאחר מכן להגדיל את כמות אגירת הפחמימות בגוף עד לרמה אופטימאלית. ככל שהמאגר יהיה גדול יותר כך היעילות הפיסיולוגית של הביצוע תגדל. יחד עם זאת, יישום לא נכון של השיטה, או שימוש בה למשך פעמים רבות מדי עלול להוביל לפגיעה ותשישות.

כדי להשיג העמסת פחמימות אופטימאלית בטרם התחרות, יש לשמור על השלבים התזונתיים הבאים:

א. ביום ה-7 ועד היום ה- 4 לפני התחרות: במקביל לאימוני רכיבה מאומצים, על הרוכב לצרוך בתפריט היומי רק 50% קק”ל של פחמימה מסך הקלוריות היומיות (50% פחמימה, 30% שומן, 20% חלבון).

ב. ביום ה- 3 ועד ערב יום התחרות: ידאג הרוכב לבצע הטענת פחמימות ויעלה את כמות הפחמימות בתפריט ל- 70% קק”ל מתוך סך הקלוריות היומיות (70% פחמימה, 20% שומן, 10% חלבון).

תזונה לפני הרכיבה:

במאמצים מסוג אלו (עצימות גבוהה, משך זמן אימון ארוך) נהוג לחלק את הארוחה המקדימה לאימון ל- 2 שלבים:

3-4 שעות טרם התחרות יש לאכול ארוחה גדולה הכוללת בעיקר פחמימות מורכבות אך בשילוב גם עם חלבונים.

על פי ההמלצות לתזמון אכילה באימונים שפורסמו בנייר העמדה של החברה הבין לאומית לתזונת ספורט (International society of sports nutrition) – דף עמדה אשר פורסם באוקטובר 2008, נאמר כי אומנם כמות הפחמימות והחלבונים הנדרשת תלויה בפרמטרים שונים, אך המלצתם הכללית הייתה לשלב בארוחה זו 1-2 גרם פחמימות לכל ק”ג משקל גוף, ואילו 0.25 – 0.15 גרם חלבונים לכל ק”ג משקל גוף.

במידה והרכיבה מתחילה בשעות הבוקר המוקדמות, ואין זמן 3-4 שעות של ארוחה מקדימה לתחרות, בכל זאת אין לוותר על ארוחת הבוקר. יש לספק כ 30-60 דקות לפני התחרות ארוחה קלה המבוססת בעיקר על פחמימה, לדוגמה: לחם עם גבינה רזה או חטיף אנרגיה דל שומן.

בשלב השני, בעת הצורך, בסמוך לתחילת התחרות (15- 10 דקות טרם היציאה) ניתן לספק מנת פחמימה בעלת אינדקס גליקמי (GI) גבוה. אכילת פחמימה פשוטה וזמינה בדקות הסמוכות לתחילת התחרות, במרבית המקרים, לא תוביל לנפילת סוכר עקב דיכוי הפרשת אינסולין ע”י הורמונים אחרים המופרשים בזמן המאמץ.

מומלץ להימנע מאכילת מזון שומני או מזון עתיר סיבים תזונתיים בשלב שלפני הרכיבה, מאחר ואלה נוטים להאט את התרוקנות הקיבה, להפריע בתזמון הספיגה הרצוי ולגרום לתחושות אי נוחות בבטן בזמן המאמץ.

הערה: ההמלצות הנ”ל בדבר שומן מתייחסות לשומן במזון (חומצות שומן ארוכות שרשרת). בכל הקשור לשימוש בתוסף שמן MCT  (שרשראות בינוניות של טריגליצרידים) ההמלצות בתזונת ספורט משתנות בהתאם.

אספקת נוזלים: מומלץ לשתות, במהלך השעה שלפני הפעילות, 200-300 מ”ל של נוזלים (1-2 כוסות מים)

תזונה במהלך הרכיבה (רכיבה של מספר שעות):

ענף הרכיבה בספורט ההישגי, אם באופני הרים (שטח) ואם באופני הכביש, מאופיין כפעילות עצימה וארוכה הנמשכת מספר שעות ברצף. לא נשכח את העובדה כי במקרים מסוימים, ישנן גם תחרויות רכיבה הנמשכות מספר ימים ובכל יום עובר הרוכב קילומטרים רבים.

כאשר מדובר על רכיבה לצורכי שעשוע ופנאי, מסוגל הרוכב לבצע עצירות מדי זמן מה ולאכול מזון מתאים להנאתו. אבל כאשר מדובר על מודל של רכיבה תחרותית, ואין רצון לבזבז זמן מיותר, יעדיף הרוכב לבחור באכילה (ליתר דיוק, בנשנוש, בצריכת תוסף או חטיף אנרגטי) על אופניו תוך כדי הרכיבה עצמה. הביטוי “Eating on the bike” הוא מצב המוכר לכל הרוכבים בענף התחרותי.

“הסוד” להצלחה של ביצוע מקסימאלי בענף הרכיבה בתחרות או אימון הנמשכים לרוב מספר שעות הוא לנשנש לעיתים תכופות כל 20-30 דקות במהלך הרכיבה (רכיבה מעל שעתיים, ללא אכילה או צריכה של סוכרים, מביאה בדרך כלל לריקון רמות הגליקוגן בשרירים, ומכאן לעייפות וירידה משמעותית ברמת הביצוע).

תכנון תזונתי מוצלח, בזמן הרכיבה, דורש שמירה על איזון בין הצורך לספק אנרגיה אופטימלית לשרירים במאמץ לבין הרצון להימנע מתופעות לוואי של הפרעות במערכת העיכול, נפיחות בבטן, בחילות, כאבי בטן וירידה ברמת הביצוע כתוצאה מאכילת יתר או מהופעת אחד הסימפטומים הנ”ל.

בתכנון התזונתי יש להתחשב בגורמים שמשפיעים על עיכול המזון, ריקון הקיבה וספיגת המזון דרך רקמות המעי, תוך התחשבות שתהליכים אלה מתרחשים עוד בזמן מאמץ.

יש לציין כי מחקרים מראים שאכילת מזון מלא בזמן מאמץ גופני אינה אופטימאלית, אך תרגול רב פעמי בזמן הרכיבה יגרום למערכת העיכול של הרוכב לעבור אדפטציה ולאפשר זמינות חלקית טובה יותר. שימוש בתוספים נוזלים או ג’לים יגדילו את אפשרות הספיגה וישפרו את הזמינות

להלן המלצות תזונתיות ליישום בזמן הרכיבה:

1. נוזל, בהשוואה למוצק, מתפנה מהר יותר מהקיבה ואילו שומן וסיבים תזונתיים מעכבים את מעבר הקיבה – מכאן יש להבין כי שימוש במזון נוזלי או ג’לי, דל בשומן וסיבים, יהיה הפיתרון המועדף לצריכת מזון בזמן המאמץ.

2. על מנת לשמור על ביצוע אופטימאלי, יש לספק את מרבית הקלוריות מצריכת פחמימות. לאחר מחצית השעה הראשונה, על הרוכב לצרוך 90-60 גרם פחמימות (360-240 קק”ל) בכל שעת רכיבה. שימו לב: הערת הרחבה בנושא – ראו בהמשך, לאחר סעיף 9.

3. על מנת לאפשר זמינות אופטימאלית של פחמימות במהלך הרכיבה, יש לבחור במזונות עם רמת אינדקס גליקמי (GI) גבוהה יחסית. מכאן, שימוש במשקאות ספורט או ג’לים המכילים פחמימות זמינות יהיו בעלי יתרון בזמן רכיבה הנמשכת מספר שעות.

4. נמצא כי לשילוב של מספר סוגי פחמימה יחד (גלוקוז, פרוקטוז, סוכרוז, מלטודקסטרין וכדומה) יש יתרון. יחד עם זאת, לא מומלץ לצרוך כמויות גדולות מדי של פרוקטוז מחשש להפרעות בעיכול.

5. תוספי ג’ל אנרגיה עתירי פחמימה (Carbo Gel) הינם אחת הצורות הפופולאריות בתזונת הרוכב. בעידן המודרני, כיום, קיימים סוגים שונים של ג’לים לקהל הרוכבים, החל מג’ל המכיל פחמימה בלבד ועד ג’ל פחמימתי המשלב בתוכו קפאין, תמציות צמחים ורכיבי תזונה שונים. הפחמימות בג’ל כוללות קומבינציה של פחמימות פשוטות עם פחמימות מורכבות (לרוב מלטודקסטרין, סירופ אורז ופוליסכרידים) אשר מאפשרים יחד ספיגה טובה ואנרגיה זמינה. מרבית הג’לים, על סוגיהם השונים, מכילים בדרך כלל 100 – 70 קק”ל עם 25 – 17 גרם פחמימה לכל יחידת הגשה. השילוב של פחמימה זמינה בג’ל עם נוכחות של אלקטרוליטים (למעשה, מדובר על מינרלים או מלחים שנאבדים עם ההזעה) יוצרים יחד פיתרון תזונתי טוב וזמין לרוכב. לשימוש נכון של תוספי ג’ל במהלך הרכיבה, ממליצים מרבית חברות תוספי הג’ל בעולם על לקיחת מנת הגשה אחת (אריזת ג’ל אחת) כל 30 דקות, במהלך הרכיבה. בהתייחס להמלצות החדשות (ראו בהמשך הערת הרחבה על פחמימות) יש לצרוך יותר אריזות ג’ל בהתאם לנדרש.

6. צריכת נוזלים בזמן הרכיבה (שתייה) – הגוף שלנו מכיל כ- 70% מים, והנוזלים הללו מהווים חלק אינטגראלי בהצלחת הביצוע הגופני. מחקרים הראו שכאשר חלה ירידה בכמות הנוזלים בגוף, עקב איבודם בהזעה, חלה במקביל ירידה גם ברמת הביצוע. מאחר ורכיבה ממושכת מלווה בפליטת זיעה מוגברת לצינון חום הגוף, נדרש הרוכב לשים דגש על החזרת נוזלים תוך כדי מהלך הרכיבה. ההמלצה לרוכבים הינה שתייה של חצי ליטר מים עבור כל שעת רכיבה.

מומלץ לשתות במנות קטנות כל 10-15 דקות במהלך השעה.

יש לציין כי שתיית מים (שלא מכילים נתרן או מלחים) בכמות מוגזמת עלולה להוביל למצב של היפונתרמיה (ירידה בריכוז יוני הנתרן בפלסמת הדם) כתוצאה ממיהול הנתרן בכמות עודפת של מים, וכאשר המצב הזה מחריף, לא רק שתתרחש פגיעה בביצוע הספורטיבי כי אם גם סכנת חיים. אם ריכוז הנתרן בפלסמת הדם יורד מתחת ל- 135 מילימול לליטר, נחשבת “הרעלת מים” זו למצב מסכן חיים. הסובל מתופעה זו חש בהתחלה בחילה וכאב ראש המלווה בתחושה כללית רעה, ועם התדרדרות המצב מופיעים סימפטומים של בצקת מוחית, פרכוסים ותרדמת שלאחריהם נפטר החולה בתוך שעות ספורות. על מנת למנוע תופעה זו יש לשתות כמות הגיונית של מים בצורה איטית ולספק כמות מספקת של מלח בתזונה היומית.

7. צריכה של מלח (נתרן) – כפי שציינתי בסעיף הקודם, במהלך רכיבה מאבד הרוכב מים מהגוף באמצעות תהליך ההזעה. יחד עם זאת, הזיעה כוללת גם איבוד של מלחים ומינרלים חשובים (ביניהם מינרל הנתרן). מסיבה זו, בזמן רכיבה של מספר שעות, על מנת לשמור לא רק על מאזן מים תקין אלא גם על ערכי נתרן תקינים בדם, יש לספק כמות מספקת של מלח בתזונה היומית (ראו המלצות לתזונה לאחר הרכיבה). כאשר הרוכב לא צורך תוספים עם הרכב אלקטרוליטי במהלך הרכיבה, ניתן יהיה לספק את תוספת המלח בזמן הפעילות דרך צריכת הנוזלים. בספרות המקצועית ממליצים על הוספת רבע כפית מלח (כ- 1 גרם נתרן) לכל ליטר של מים.

8. משקה ספורטיבי לרוכב (משקה איזוטוני):

דרך נוספת להחזרת מלחים לגוף ברכיבה ממושכת מעל שעתיים הינה שימוש במשקה איזוטוני. משקה זה מספק לא רק נוזלים, אלא גם סוכרים (אנרגיה) ומלחים שאבדו בתהליך ההזעה. במקום להוסיף מלח למים, ניתן לבחור בשתיית משקה איזוטוני מוכן מראש. מאחר ומשקה זה אמור להכיל את כל שלושת הרכיבים הדרושים לרוכב (פחמימות, נוזלים ומלחים) יש לחשב מראש את כמות צריכת המשקה הרצויה, בהתאם למינונים הנדרשים של כל אחד מהרכיבים אשר ציינתי בסעיפים הקודמים. כמות נוזלים מעבר לכך, ניתן יהיה לספק בנוסף ע”י צריכת מים בלבד.

9. אל לרוכב לנסות תוסף חדש / משקה חדש / חטיף חדש / או קומבינציה של מזון שטרם נוסתה עד כה ביום התחרות אם זו הפעם הראשונה שלו בהתנסות עם מוצר זה, מחשש לתופעות בלתי רצויות במערכת העיכול והפרעה לביצוע. על מנת למנוע תופעות אלו, יש לנסות כל משקה או תוסף קודם בתקופת האימונים, לראות שהמוצר והכמויות הנלקחות אכן מתאימות לתחושת הרוכב ורק לאחר התנסות אישית לעשות בהם שימוש משכיל ומחושב במהלך יום התחרות.

הערה (הרחבה לסעיף 2 + 5) בנוגע לצריכת פחמימות במהלך מאמץ:

חשוב להתחיל בצריכת פחמימות עוד לפני הדלדול המאסיבי של מאגרי הגליקוגן והופעת העייפות, על כן מקובל להתחיל בצריכת פחמימות כבר מהמחצית השנייה של האימון, כלומר כבר לאחר 30-40 דקות מתחילת הפעילות (זאת בהנחה שהרוכב אכל ארוחה מקדימה לאימון על פי המקובל. שאם לא כך, על פי מקורות עדכניים, יש אפילו להתחיל עוד קודם,

15-20 דקות מההתחלה). עד לא מזמן, הספרות המקצועית הציגה פעמים רבות המלצות לגבי צריכת פחמימות במהלך מאמץ בהן נאמר כי יש לצרוך בעבור שעת אימון מלאה עד 60 גרם פחמימה. נתון זה התבסס על מחקרים בהם השתמשו בגלוקוז כפחמימה בלעדית ועל הממצא כי מערכת העיכול של האדם מסוגלת לספוג (במהלך מאמץ עצים) לכל היותר עד 60 גרם גלוקוז לכל שעת מאמץ. מעבר לכמות זו, כך נאמר, שאר הפחמימות לא ייספגו כראוי ויפריעו לתפקוד מערכת העיכול של הספורטאי במהלך המאמץ.

מחקרים אחרונים בנושא, מראים כי כאשר משלבים שני סוגי חד סוכרים (פרוקטוז וגלוקוז) ביחס של 2:1 (פי שתיים יותר גלוקוז מפרוקטוז) ניתן להגיע לספיגה מיטבית גם של 90 גרם פחמימה בכל שעת מאמץ (בחישובים מדויקים יותר של התייחסות למשקל הגוף זה אומר 1-1.2 גרם פחמימה לכל ק”ג משקל גוף, בעבור כל שעת מאמץ).

יתרה מזאת, ישנן אפילו עדויות מחקריות המראות כי שילוב הסוכרים ביחס זה מסוגל אפילו להביא אותנו לספיגה מרבית של עד 120 גרם פחמימה לכל שעת מאמץ (עד 1.7 גרם פחמימה לכל ק”ג משקל גוף, לשעת מאמץ) אבל מינונים אלו טרם נכנסו לפרוטוקול מקובל באימונים או תחרויות.

בסופו של דבר, ההמלצה המקובלת העדכנית נכון להיום (מאי 2014) היא צריכה של עד 90 גרם פחמימה לכל שעת מאמץ (ובהתייחסות לכלל הרוכבים נמליץ על טווח של 60-90 גרם פחמימה לכל שעת מאמץ) כל עוד ובתנאי שהפחמימה אינה מבוססת רק על גלוקוז, אלא מכילה תערובת (2:1) של פרוקטוז – גלוקוז.

הערות יישומיות ובטיחותיות לאכילה בזמן רכיבה:

תזמון לא נכון של אכילה או שתייה עלול לפגוע ביכולת הביצוע וליצור סכנה בטיחותית ברכיבה, לכן יש להקפיד על הכללים הבאים:

1. בזמן אכילה, שתייה או צריכת תוספים על גבי האופניים במהלך הרכיבה, על הרוכב לשים דגש רב על בטיחות, זהירות ותשומת לב לדרך ולסביבה בעת התעסקות עם האכילה.

2. בטרם יציאתך לרכיבה, חלק את התזונה או את התוספים הנלקחים למנות ידועות מראש בהתאם לחישוב הקלורי הנדרש בכל קטע.

3. ברכיבה בשטח הררי או רכיבה בעליה, אכול רק לאחר מעבר הגבעה ולא במהלך הטיפוס.

4. מקם את המזון או החטיף בקרבת מקום או בכיס חולצת הרכיבה כך שהדבר יהיה זמין, נגיש ולא ידרוש התעסקות מיותרת במהלך הרכיבה על הכביש.

5. לשתייה, עדיף להשתמש בבקבוק גב עם צינורית הממוקמת ליד הכתף כך שהידיים יישארו כל הזמן על הכידון.

תזונה לאחר הרכיבה (תזונה להתאוששות מרכיבה ממושכת):

לתזונה בשלב ההתאוששות יש תפקיד חשוב מאוד בהחזרת הרוכב למצבו הפיסיולוגי, כפי שגופו רגיל במנוחה, בזמן הקצר ביותר. מכאן בוודאי, להתאוששות מהירה, יש משמעות גדולה עוד יותר כאשר מדובר על רוכב שנאלץ לבצע תחרות ארוכה המורכבת ממספר ימי רכיבה בזה אחר זה.

על מנת להשיג מטרה זו, על הרוכב למלא אחר 4 עקרונות תזונה מנחים בכל הקשור לשלב ההתאוששות והרגיעה שלאחר המאמץ:

1. החזרת נוזלים ומלחים (בהתאם ובהמשך לצריכה שנעשתה במהלך המאמץ).

2. מילוי מחדש של מאגרי הגליקוגן בזמן הקצר ביותר.

3. הפחתת תהליכים ונזקי חמצון (ע”י שימוש במזונות עשירים בנוגדי חמצון או שימוש מושכל בתוספי אנטי-אוקסידנטים, ויטמינים ומינרלים שהלכו “לאיבוד” בזמן הפעילות)

4. תיקון תהליכים קטבוליים ובנייה מחודשת של שרירים.

מחקרים עדכניים הראו שתזמון האכילה הטוב ביותר לארוחה שלאחר האימון הינו בטווח הזמן של עד 45 דקות הראשונות מרגע סיום האימון. משך זמן זה נקרא בשם “חלון ההזדמנויות” ובו יש לספק תזונה הכוללת שילוב של פחמימות עם חלבונים (ראו המלצה כמותית בהמשך).

רוכב תחרותי שסיים תחרות, או אימון רכיבה של מספר שעות, ויקפיד על קיום אכילה בפרק הזמן של חלון ההזדמנויות יוכל למעשה לזרז את שלב ההתאוששות, לזרז את השלמת מאגרי הפחמימות (גליקוגן) בכבד ובשרירים ולזרז בנייה מחודשת של שרירים לאחר הפעילות.

להלן המלצות תזונתיות ליישום לאחר הרכיבה:

1. לאחר התחרות או האימון יש חשיבות גדולה באספקת פחמימות וחלבונים יחדיו. לכן, יש לספק עד 45 דקות מתום הרכיבה: 0.5- 0.2 גרם חלבון לכל ק”ג משקל גוף בשילוב עם 1.5- 1 גרם פחמימה לכל ק”ג משקל גוף.

(יש לשמור על יחס חלבון- פחמימה כיחס של 1: 3-4, כלומר על כל גרם חלבון יש לספק 4- 3 גרם פחמימה)

2. על מנת למלא חזרה מאגרי גליקוגן בצורה אופטימאלית, יש לספק ב- 24 שעות שלאחר מכן 10- 8 גרם פחמימה לכל ק”ג משקל גוף (מחולק למנות / ארוחות, כל 3 שעות)

3. נוזלים – יש להקפיד על שתיית מים עם סיום הרכיבה ובמהלך שאר השעות שלאחר מכן.

דרך טובה לאינדיקציה של דרישת הנוזלים לאחר המאמץ יכולה להיעשות באמצעות שקילה של הספורטאי לפני ואחרי התחרות. לרוב, הירידה במשקל בפרק זמן זה תהיה בעקבות איבוד הנוזלים מהגוף, כך ששקילת הגוף אחרי התחרות תאפשר לרוכב להעריך כמה נוזלים יהיה עליו להשלים לכמות ששתה עד כה במהלך התחרות.

דוגמה: אם לאחר שקילה בסוף הפעילות, למרות השתייה במהלכה, איבד הרוכב במשקל הגוף 1 ק”ג (שווה ערך ל- 1 ליטר מים) בהשוואה למשקל ההתחלתי, זה אומר שעליו לספק חזרה ובהדרגה עוד 1 ליטר מים.

4. אם יש צורך בהשלמת נתרן (ראו המלצות במהלך הרכיבה) מומלץ יהיה להקפיד לאכול מזון עשיר בנתרן (גבינה מלוחה, בייגלה, קרקרים, חמוצים וכדומה) לאחר רכיבה ממושכת.

הערה: יש לזכור שצריכה עודפת של נתרן (מלח) אינה מומלצת, בין היתר עקב השפעתה על התפקוד הפיסיולוגי של כלי הדם ועל עליית לחץ הדם.

(המלצה יומית לצריכת נתרן בקרב אנשים שאינם מתאמנים היא עד 2400 מ”ג נתרן ביום, שזה שווה ערך לעד כפית מלח בישול. יחד עם זאת, לא נקבעו המלצות קליניות מדויקות לרמה מקסימאלית בקרב ספורטאים, מלבד ההמלצות שכתבתי קודם בפרק של צריכת נתרן במהלך הפעילות הגופנית).

5. לויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון קיימת חשיבות גדולה בקרב ספורטאים תחרותיים שמתאמנים שעות רבות. רכיבת אופניים תחרותית הנמשכת למספר שעות ברצף מביאה לאיבוד מינרלים חיוניים (מגנזיום, סידן, זרחן, נתרן), מביאה לשימוש מוגבר בנוגדי חמצון (ויטמין C ואחרים) ומדלדלת את רמות הויטמינים הנחוצים לתהליכי הפקת אנרגיה בזמן הפעילות הגופנית (ויטמיני B). מכאן, לצריכת פירות וירקות קיימת חשיבות עליונה בקרב ספורטאים ורוכבים בענף התחרותי. יש לגוון לפחות ב- 5 צבעים שונים ביום. במקרה הצורך, יש מקום לשקול לקיחת תוסף “מולטי ויטמין” או “אנטי-אוקסידנטים”. את בחירת התוסף והכמויות הנדרשות יש לקבוע באמצעות דיאטן ספורט או איש מקצוע המבין בתחום.

6. חומצות שומן:

אם נתייחס למבנה הכימי של חומצות השומן השונות במזון, לא נוכל שלא לציין את קבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות (מצויות בעיקר במזון מן הצומח). חומצות שומן אלה בריאות ומומלצות לאכילה בתפריט היומי של כל אדם. כמובן שאם אנו מדברים על ספורטאים, צריכת חומצות שומן אלה (לרבות חומצות השומן החיוניות) הופכת להיות משמעותית עוד יותר, ולא רק בזכות היותן מספקות אנרגיה לשרירים, אלא כי הן גם חשובות לתפקוד תקין של רקמות בגוף ומהוות חומר מוצא (פרקורסור) ליצירת חומרים חיוניים הנקראים איקוסנואידים. אומנם, ציינתי קודם שסמוך לתחילת האימון לא מומלץ לצרוך מזונות עתירי שומן, מחשש להפרעה בדרכי העיכול, אך כעת אומר שהשעות שלאחר סיום המאמץ מהוות זמן טוב לאספקת השומנים החיוניים הללו. בכדי לספק לגוף את חומצות שומן אלה, מומלץ לשלב בתפריט היומי של הרוכב מזונות כגון: שמן זית, אגוזי מלך, אבוקדו, טחינה ושאר מזונות חשובים המכילים שומן מהצומח (צריכת השומן היומית סה”כ הינה 25-30% מסך הקלוריות היומיות).

7. ארוחת לילה:

כאשר הרוכב מבצע תחרות ממושכת המורכבת ממספר ימי רכיבה, בזה אחר זה, לארוחת הלילה יש משמעות גדולה במילוי מאגרי הגליקוגן לקראת יום המחרת. הקפידו לקיים ארוחה קלה כשעה לפני השינה הכוללת שילוב של חלבון ופחמימה.

תוספי תזונה לרוכבי אופניים תחרותיים:

נושא התוספים הינו פרק בפני עצמו – תורה שלמה.

עקב מגבלות טכניות בכמות הכתיבה בפרק זה, אין באפשרותי להתייחס ולהסביר את המנגנון של כל התוספים הנצרכים בענף הרכיבה, ובוודאי שלא לשפוט אותם מהיבט מדעי האם יש בלקיחתם צדק או בזבוז ?

כן ניתן לומר כי בענף ספורט תחרותי, כמו רכיבת אופניים, הכולל אימון למשך זמן רב קיים הצורך לעקוב אחר חסרים תזונתיים (בעזרת בדיקות דם וכדומה) ובעת הצורך להשלים את החסר.

יחד עם זאת, קיימים מספר תוספי תזונה שמטרתם להעצים את יכולת הביצוע ולשפר את איכות הרכיבה. על חלק מהם, לצערי, אין הוכחה חד משמעית ותמיכה מוצדקת בעולם המחקר.

להלן רשימת התוספים הנפוצים בקרב רוכבי האופניים:

1. משקאות ספורט / ג’לים / חטיפים – מספקים אנרגיה, מלחים, סוכרים ונוזלים (במשקה).

2. חומצות אמינו / אבקת חלבון / גלוטמין / BCAA – אספקת חומצות אמינו לתמיכה שרירית ולמניעת קטבוליזם.

3. קו אנזים Q10 / ויטמין C / ואנטי אוקסידנטים אחרים – לקיחת נוגדי חמצון למניעת נזק חמצוני וזירוז ההתאוששות.

4. מולטי ויטמין – השלמת ויטמינים ומינרלים חשובים למניעת חסרים תזונתיים.

5. מגנזיום – למניעת כאבי שרירים, חולשת שרירים או עוויתיות (בעיקר בשרירי הרגליים).

6. ברזל – למניעת אנמיה

7. MCT – חומצות שומן בינוניות שרשרת למתן אנרגיה זמינה משומנים.

8. ל-קרנטין – נגזרת של חומצה אמינית הנלקחת מתוך כוונה לאפשר ניצול מוגבר יותר של שומנים.

9. קפאין – לעוררות, לשינוי מקורות האנרגיה ולשיפור רמת הביצוע (הוכח כתוסף ארגוגני המשפר ביצוע ספורטיבי).