כל האמת על ספינינג – מעולם המדע ועד הפרקטיקה בשטח

כתבה המיועדת לספינרים מכורים

 ספינרים יקרים, אחרי ששמענו אין סוף תשובות לא מבוססות לשאלות האם ספינינג מזיק לברכיים? האם חשוב לאכול או לשתות במהלך השיעור? כמה פעמים בשבוע מומלץ? האם יש סיכון להתקפי לב בשיעור? וסוגיות נוספות לא פתורות… הגיע הזמן לפרסם כתבה במיוחד עבורכם – המכורים. קחו לכם רגע של זמן, תתנתקו מהאופניים לכמה דקות ושבו לקרוא את הכתבה. בואו נתגלגל…

סייקלינג או ספינינג? איך יש לומר?

מישהו מוכן להסביר מה קורה פה ריבונו של עולם?

עבור הקהל הרחב, אין זה באמת משנה איך קוראים לזה, אם כי לעוסקים בענף מבחינה עסקית השימוש במושג בהחלט בעל משמעות. ספינינג היא שיטה המייצגת חברה, אחת מני רבות, בתוך עולם הסייקלינג.

למען הדיוק, בעבור כל השיטות הקיימות, יש לקרוא להם בשם סייקלינג (indoor cycling, רכיבה בסטודיו).

מאחר ושיטת הספינינג הייתה לשיטה המקורית בענף (שיטה שפותחה בארצות הברית בסוף שנות השמונים בידי רוכב האופניים ג’וני ג’י( התרגלו מאז ועד היום לקרוא לענף הזה בשם ספינינג.

כשם שרבים רגילים לקרוא לנוזל השתייה “קולה” בשם קוקה קולה (יש גם חברת פפסי, שוופס וכדומה), כשם שרבים רגילים לקרוא לבנזין בשם דלק (יש גם חברת פז, דור אלון וכדומה) כך התרגלו רבים מאיתנו לקרוא לתחום הסייקלינג בשם ספינינג… וכל שם אחר נראה להם מוזר.

ברשותכם (וייסלחו לי נציגי חברת ספינינג בארץ) אשתמש בשם הידוע והמוכר ספינינג בכל המשך הכתבה.

ספינינג מגדיל את הסיכון להתקפי לב – האומנם?

כבר מספר פעמים שמענו בעבר על מקרים של התמוטטות מתאמנים בעת אימון ספינינג, הדבר העלה מספר שאלות מטרידות בנושא – בהן האם הספינינג מסוכן לבריאות הלב? כך לדוגמה, כתבה שפורסמה בעיתון בדצמבר 2005 על גבר בן 30 מפתח תקווה שהתמוטט בעת שיעור ספינינג ומצבו הוגדר קשה, גרמה לפאניקה בקרב המתאמנים ובשבועות שבאו לאחר מכן פחתה כמות המתאמנים משיעורי הספינינג עד שהעניין חלף ונשכח וכולם חזרו לאימונים בשגרה.

אז מה האמת מאחורי החשש? האם ספינינג מסוכן ללב?

בבסיס התשובה יש להבין שכל אימון גופני עצים, לא רק ספינינג, חווה בתוכו סיכונים של טריגר העלול להוביל לבעיות בתפקוד הגופני תוך כדי המאמץ עצמו. עליה של לחץ הדם בזמן האימון, עליה בדרישה לאספקת החמצן לאיברים, הפרשה של הורמוני סטרס (כגון אדרנלין) וגורמים אחרים חושפים כולם יחד את המתאמן לתנאי קיצון העלולים להגביר את הסיכון הבריאותי. אבל האם זה המקום להאשים את הספינינג באופן ישיר?

התשובה היא חד משמעית לא! אומנם הספינינג (כמו כל מאמץ גופני אחר) מהווה טריגר לביטוי ההפרעה, אך הוא אינו הגורם! כאן המקום להדגיש כי אנשים הנוטים להתקפי לב לא מפתחים זאת ברגע אחד.

אנשים אלה הינם בעלי תשתית כלי דם לא תקינה (בין אם מדובר מהשפעה של גורמי סביבה או מהשפעה של גורמים גנטיים), אחרים נוטים לסבול מהפרעות בקצב הלב, מהפירטרופיה לבבית, מאי ספיקת לב או בעיות אחרות.

הספורט, במקרים אלו, מהווה רק טריגר לגירוי הקושי בהתמודדות הפיסיולוגית של הגוף עם הבעיה, אך אינו הגורם למחלה!!!

קשה לקבוע מה גורם להתמוטטות המתאמן בזמן אימון גופני מבלי לראות את התיק הרפואי של המתאמן ואת תוצאות הבדיקות שעבר, אם עבר. בגדול, כשמדברים על מוות פתאומי בזמן מאמץ צריך להפריד בין שתי קבוצות גיל: צעירים עד גיל 40 ומבוגרים יותר. הסיבות למוות פתאומי בשתי קבוצות אלה שונות. בקבוצה המבוגרת זה על פי רוב ביטוי מתקדם של טרשת עורקים המובילה למחלת לב כלילית איסכמית (חוסר אספקת דם לאיבר), ואצל הצעירים זה עלול להיות קשור במחלת לב גנטית, שבאה לידי ביטוי בהפרעות קצב, היפרטרופיה של הלב, אי ספיקת לב ואחרים.

טיפ לספינרים החוששים- ניתן לבדוק ולהעריך האם קיים סיכון כזה על ידי בדיקה רפואית מקדימה.

אין ספק שבדיקה גופנית רגילה הנעשית בביקור קצר אצל רופא המשפחה לא נותנת שום פתרון למקרים כאלה. הבדיקה הטובה ביותר, למרות מגבלותיה, היא מבחן מאמץ, המשמשת כלי סינון והערכה ראשוניים של ציבור רחב. עם זאת, יש לציין שגם בבדיקה זו לא תמיד מגלים את הבעיה. ועדיין, גם כשאנחנו מודעים למגבלות של מבחן המאמץ, הרבה יותר טוב לעשות אותו מאשר לבחור לא לעשות אותו בכלל.

במקום לעסוק בשאלה: האם ספינינג מסוכן ללב או לא? הקדישו זמן וקחו אחריות על בריאותכם! תדאגו לתקן את אורח החיים שלכם, שפרו את תפריט התזונה היומי שלכם והמשיכו להתמיד בפעילות גופנית נעימה.

כל אלה יקטינו משמעותית את הסיכון הבריאותי למחלות לב ויאפשרו לכם להגיע בבטחה אל שיעורי הספינינג ללא חשש.

 ספינינג מזיק לברכיים – האומנם?

במחקר שנערך בבית הספר למקצועות הבריאות באוניברסיטת תל-אביב, בשנת 2005, החוקרים ביקשו לבדוק האם יש קשר בין סוגים שונים של אימון לסוגי פציעות. החוקרים אספו נתונים מ- 457 מתאמנים ומתאמנות, בני 20 עד 35, העוסקים בפעילות ספורט מעל לשנה, בחמישה מועדוני כושר באזור המרכז. נמצא כי 191 מתאמנים (42 אחוז) סבלו מפציעות ספורט שונות בעקבות האימונים. בכל הקשור לשיעורי ספינינג, נמצא כי משתתפים בשיעורי ספינינג נמצאים בסיכון הקרוב לפי שניים להיפגע בגפה התחתונה והסיכון לפגיעה לא ספציפית בברך גדול בקרב המתאמנים בספינינג פי שלושה.

אם כך, נשאלת השאלה האם יש לנו סיבה לדאוג? האם בהכרח ספינינג יפגע לנו בברכיים ולא נוכל למנוע את זה? התשובה היא לא!!! הפגיעה אומנם אפשרית, אך יש לנו יכולת למנוע אותה.

תחילה יש להכיר בעובדה שבשיעורי הספינינג (רכיבה על אופניים) מפרק הברך הוא המפרק העיקרי שחלה בו תנועה גדולה ועל כן האפשרות לפציעה במפרק זה גדולה גם כן ביחס למפרקים האחרים.

דומה הדבר לפציעה במפרק הכתף או במפרק המרפק כאשר מתייחסים לענף הטניס.

פגיעות אופייניות לברכיים, כתוצאה מאימוני ספינינג נשנים וחוזרים, עלולות להופיע עקב פידול מהיר מאוד ללא עומס, עקב אי התאמת מנח הגוף לגובה הכיסא וממדי האופניים, עקב פידול בעומס גבוה מדי כשזווית מפרק הברך נמצאת במצב כפוף מאוד וגדלים בה כוחות הגזירה (זווית זו נוצרת כאשר יושבים עם כיסא האופניים מאוד נמוך או כשהברך חוצה קדימה בהרבה את אצבעות כף הרגל) או כאשר משתוללים בזמן הרכיבה ומשנים מנחי גוף בפתאומיות תוך כדי הרכיבה, כל זאת ללא בקרה.

אם נימנע מכל אלו, נקטין משמעותית את הסיכון לפציעה. יתרה מזו, בספינינג, כאשר הרכיבה נעשת בצורה נכונה ובמנח גוף נכון, אנו מונעים את הזעזוע או הלחץ על הברכיים המגיע מכפות הרגליים, בניגוד לריצה ששם המגע עם הקרקע יוצר זעזועים. רכיבה נכונה בעומס מתאים ובקצב פידול רגליים לא גבוה במיוחד תחזק את השרירים החוצים את מפרק הברך ותאפשר לתמוך ביציבות המפרק.

מה בכל זאת הסיכונים הקיימים בספינינג? וממה כדאי להימנע?

בשיעורי הספינינג יש לתת את הדעת ולשים תשומת לב לשלוש בעיות עיקריות:

1. אחיזת הידיים בכידון: בזמן הרכיבה על האופניים, הן בישיבה ובטח בעמידה, כפות הידיים אוחזות את הכידון באחיזה סטטית המלווה במאמץ איזומטרי. אם האחיזה נעשת חזק מדי ולאורך זמן רב, למרות שהרגליים בתנועה מתמדת, עלול המצב הנוכחי להגביר את לחץ הדם. המלצה ברורה בעניין זה היא לשחרר מדי פעם את האחיזה ולהניע את הידיים.

2. בשיעור הספינינג לא מדוושים בקצב אחיד. במהלך השיעור יש שינויים במהירות ובעומס ומכאן שינויים בתחושת המאמץ, סוג של אימון אינטרוואלים. באימון אינטרוואלים המתאמן עלול להגיע לדופק גבוה מאוד, וכשקיימת בעיה סמויה כלשהי, ככל שמעלים את הדופק יש סבירות גבוהה יותר שהבעיה תבוא לידי ביטוי.

בכל הקשור לקטעי מאמץ, יש לבצע חימום מקדים כמו שצריך, לעלות את המאמץ בהדרגתיות ולהימנע מעצימויות גבוהות יתר על המידה שאין בהן צורך.

3. התאמת מנח הגוף לאופניים: בתחילת כל שיעור יש להתאים את גובה הכיסא, גובה הכידון ומרחק הכיסא מהכידון על מנת לאפשר רכיבה בטוחה ונכונה בזמן השיעור. אי התאמת מנח הגוף למבנה האופניים עלולה להגביר סיכון לפציעות.

תדירות – כמה שיעורי ספינינג בשבוע?

בכל הקשור להמלצות אימון סבולת לב ריאה אירובית (אירובי באופן כללי, לא בהתייחס לספינינג באופן ספציפי)

מקובל להמליץ על לפחות 5 אימוני אירובי בשבוע בכדי לשפר מדדי בריאות, להקטין סיכון להשמנה ולשפר ביעילות את מרכיב הכושר “סבולת לב ריאה”.

בשנת 2005 ה- US Departments of Health and Human Services and Agriculture

פרסמו עקרונות מנחים עבור האמריקאים (guidelines ( The DHHS אשר קבעו כי בכדי לצמצם את הסיכון מפני מחלות כרוניות ולמנוע גם השמנה יש לבצע פעילות אירובית בעצימות בינונית עד גבוהה למשך 60 דקות, במרבית ימי השבוע. על כן, לשאלה כמה אימוני אירובי מומלץ לעשות בשבוע – תהה התשובה ניתן לעשות כל יום ובתנאי שמתחילים בהדרגה ומעלים את התדירות בהתאם ולא בבת אחת, תוך שיפור הכושר הגופני.

בכל הקשור לשיעורי סייקלינג, מקבלת ההמלצה משמעות אחרת.

במרבית ההמלצות המקובלות לאימון כושר רגיל יום יומי, נהוג להמליץ על פעילות אירובית רציפה כשהדופק מתייצב בה ודרגת המאמץ אינה עוברת את ה- 75%-85% מהדופק המקסימאלי. לעומת זאת, בשיעורי הספינינג נחשף המתאמן לעצימויות משתנות, קצב לב משתנה, עומסים משתנים ולעיתים מגיעים אל מעבר ה- 85% מהדופק המקסימאלי. אפשר לומר שמרבית שיעורי הספינינג שאליהם נחשף המתאמן בשבוע אחד הינם אימוני אינטרוולים, אלא אם דאג מאמן הספינינג מראש לקיים שיעור שלם של אימון רצף (דופק יציב וקבוע) לכל אורך השיעור. מקרה מסוג זה נדיר במיוחד.

אי לכך, גם אם מדובר על 5 אימוני אירובי (ויותר) בשבוע, הרי שההמלצה הכללית למרבית הקהל הרחב תהה לא יותר מ- 3 שיעורי ספינינג בשבוע. עדיפות ליום כן ויום לא. בשני האימונים (או יותר) הנוספים מומלץ לקיים אימון אירובי בדופק קבוע (אימון רצף) על גבי מסילה נעה בחדר כושר, קרוס טריינר, אופניים או ללכת בחוץ.

העיקר שהדופק יהיה יציב והגירוי של האימון אליו אנחנו נחשפים יהיה במידה שווה. אימון מסוג זה יפתח בסיס אירובי מעולה וישפר משמעותית את מרכיב הכושר סבולת לב ריאה אירובית

(על ההבדל בין סבולת אירובית להספק אירובי, אירובי לעומת אנ-אירובי – לא ארחיב בכתבה זו)

אכילה ושתייה בזמן שיעור ספינינג – הכרחי?

עולם הספורט בכלל, וחדרי הכושר בפרט, חושפים את המתאמנים היום למגוון רחב מאוד של תוספים ומשקאות אנרגיה התורמים לביצוע הספורטיבי. מכאן עולה השאלה האם יש צורך לצרוך במהלך שיעור ספינינג רגיל חטיפי אנרגיה, משקה איזוטוני ומשקאות חלבון? או שניתן יהיה להסתפק רק במים?

מאחר ומדובר באימון רכיבה של שעה בלבד, אין צורך מחייב לאכול או לשתות משקה איזוטוני (משקה המכיל גלוקוז ומלחים) בתוך האימון עצמו… בתנאי שמקפידים על קיומה של ארוחה מקדימה לפני האימון וקיומה של ארוחה לאחר תום האימון. כל עוד שומרים על צורת הזנה זו, אין כל צורך באכילה במהלך האימון עצמו.

במהלך שעה זו ניתן בהחלט להסתפק במים בלבד ולהקפיד על פרוטוקול שתייה מסודר תוך כדי האימון עצמו.

במקרים בהם מתקיים מרתון ספינינג ארוך מעל שעתיים – יש חשיבות לתת את הדעת על צריכה תזונתית גם במהלך האימון עצמו, אבל את זה… נשאיר כבר לכתבה אחרת…