מי מאיתנו לא מכיר את המושג דיאטת רזון? את הרצון של אנשים רבים לרדת במשקל ולצמצם אחוז שומן?

כמעט כל אדם שלישי בסביבתנו האישית התנסה בחייו בתהליך דיאטה כזה או אחר על מנת לרדת במשקל, ובכל זאת רבים מהם לא הצליחו להשיג את המטרה הרצויה אשר תאפשר להם לשמור על ההישג לאורך שנים.

אז מה באמת מסתתר מאחורי הדיאטות הללו? ומדוע אין אנו יורדים במשקל בקלי קלות למרות כל המאמץ?

ראשית הגדרות: דיאטה לעומת דיאטת רזון

המושג “דיאטה” פירושו אורח חיים. זהו המשטר התזונתי של האורגניזם. בבני אדם משטר זה משתנה לפי מגבלותיו של האדם, השקפת עולמו או המסגרת החברתית שבה הוא חי. ניתן לבחור בסוגי דיאטות שונות לפי מטרה, כאשר המטרה אינה בהכרח ירידה במשקל.

המושג “דיאטת הרזיה” (דיאטת רזון) הוא משטר דיאטה שמטרתו להביא לירידה במסת הגוף (וליתר דיוק, הרצון לצמצם את רקמת השומן). העיקרון המרכזי בדיאטה זו הוא יצירת פער בין הקלוריות הנצרכות מהמזון (צריכה קלורית) לבין הקלוריות המנוצלות על ידי הגוף (“שריפה קלורית”), כלומר יצירת גירעון קלורי.

מה מתחולל בגופנו בעקבות הדיאטה? ומדוע קיים הקושי לשמור על ההישג של המשקל לאחר הירידה?

למעשה, תהליך ההרזיה כולל בתוכו תהליכי רגולציה פיסיולוגיים שמטרתם לשמור על כמות שומן יציבה בגוף למרות הרצון לשינוי. מעין מנגנון הגנה אבולוציוני קדום שנועד לשמור על משקלנו למרות הדחף לשינוי.

במונחים מקצועיים נקרא לתהליך הרגולטורי הזה בשם אדפטציה מטבולית, או בשם נרדף אחר “תנגודת הירידה במשקל”. זהו תהליך הנוצר בעקבות שינויים הורמונאליים, מולקולרים ומטבוליים הבאים לידי ביטוי בירידה של ההוצאה האנרגטית היומית ובהתייעלות פעילות השרירים.

בקרב דיאטנים רבים, אנשי תזונה, רופאים וארגוני בריאות שונים – עדיין רווחת ההמלצה להפחית רק 500 קק”ל ביום (לעומת כמות הקק”ל הנדרשת למאזן) בכדי להפחית במשקל באופן הדרגתי ובטוח, ולהשיג ירידה של חצי ק”ג משקל בשבוע. אולם, לאחר תקופת ירידה במשקל בעקבות הדיאטה, היכולת לשמור על המשקל בדרך זו לאורך זמן נפגעת ואנשים רבים חוזרים למשקלם או נתקעים במקום למרות הצמצום הקלורי הנדרש.

כאן באה לידי ביטוי תופעת התנגודת לירידה במשקל בעקבות תהליכי האדפטציה שנוצרו בגוף עקב העיסוק בדיאטה, כלומר נוצרת פגיעה מטבולית. לאחר ירידה של 10% במשקל אנו צופים לפגיעה מטבולית ממוצעת בת 20%-15% השווה לכ- 300-400 קק”ל ביום עבור גבר השוקל 80-70 ק”ג. יחד עם זאת, השונות הבין אישית היא רחבה מאוד ויכולה להוביל לפגיעה מטבולית בטווחים של 50 קק”ל ועד 800 קק”ל ביום. עובדה המרמזת על פוטנציאל שונה לרזות ובוודאי לשמר את הישגי התהליך. הקושי ביישום כאן למעשה הוא שלאחר תקופת דיאטה (בה יצרנו גירעון קלורי) יש ליצור גירעון קלורי נוסף של 300-400 קק”ל בממוצע (זכרו, 50 קק”ל עד 800 קק”ל) בעבור המשקל החדש.

אם כך, לאנשים הצורכים דיאטה דלת קלוריות (לדוגמה 1200 קק”ל) מה נציע לאחר גמר תהליך הדיאטה בכדי לשמר את משקלם החדש עוד שנים רבות מבלי שיחזרו למשקל? שאלה שהתשובה עליה די מתסכלת.

לא מספיק שהורדנו אותם לערך קלורי זה, כעת נידרש להוריד עוד 300 קק”ל בכדי לשמור על משקלם.

זה אבסורד, זה קשה, זה מתסכל וזה מסביר מדוע קשה לשמור על ההישג לאורך זמן, אבל על סמך אוסף המחקרים האחרונים בתחום – זה כנראה המצב.

אני עוסק בפעילות גופנית ולא יורד במשקל, מדוע?

פעמים רבות יוצא לנו לפגוש מתאמנים בסביבת חדר הכושר אשר הצטרפו למועדון במטרה לרזות, ואיתם תחושת התסכול על שאינם מצליחים לרדת במשקל למרות העיסוק בפעילות הגופנית. הטענה הנפוצה ביותר שאנו מכירים מהם היא: “מה זה? כבר חודשיים שאני מתאמן ובקושי הורדתי קילוגרם אחד”.

ראשית, וזה כבר ברור למביני העניין, יש לעשות הפרדה בין משקל הגוף לבין אחוז השומן בגוף.

ובכל זאת, בהנחה שאין ירידה באחוז השומן, אנשים צריכים להבין שעצם העובדה שאנו מבצעים פעילות גופנית אינה בהכרח מבטיחה לנו תוצאות משמעותיות בצמצום אחוזי שומן, אלא אם הפעילות מלווה בתמיכה תזונתית מתאימה עם בקרה קלורית. אנשים רבים מרשים לעצמם לאכול כרגיל, עקב הידיעה שהם עוסקים בפעילות גופנית, ואינם לוקחים בחשבון את הפיצוי הקלורי האפשרי המגיע בעקבות האכילה. כך למשל אנו יכולים לאבד כ- 300-800 קק”ל ליחידת אימון בת שעה (תלוי בסוג האימון, עצימותו ומשקל הגוף של המתאמן) אך לפצות בצריכה קלורית גבוהה יותר בשעות שלאחר מכן, יותר מאשר הינו אוכלים ללא ביצוע האימון.

אין ספק שסוד המשחק בהרזיה טמון בשמירה על איזון קלורי נכון (יצירת גירעון קלורי) על מנת לרדת במסה השומנית. שמירה על יחס מתאים בין הכנסה קלורית מהמזון לבין הוצאה אנרגטית בפעילות – היא זו אשר תבטיח ירידה במשקל או תאפשר שמירה על משקל גוף תקין. מאחר וקיים צורך חשוב בהגדלת ההוצאה הקלורית היומית לצורך שמירה על משקל גוף תקין, יש להעדיף עיסוק בפעילות גופנית מאומצת על פני חוסר פעילות אקטיבית.

פחמימות – להיות או לא להיות?

לאורך השנים, מאז ועד היום, נהוג להמליץ על תפריטים המבוססים על יחס אבות מזון בהם כמות הפחמימה היא 55-60% מסך הקק”ל בתפריט (55-60% קק”ל מפחמימות, 25-30% קק”ל משומן, 10-15% קק”ל מחלבון).

יחס זה היה מקובל גם בתפריטים של דיאטה למטרת הרזיה.

לעומת זאת, בעשור האחרון, החלו לחקור יותר ויותר את מידת ההשפעה והיעילות של הפחתת הפחמימות בתפריט. אחד הרופאים הראשונים, היותר מוכרים לקהל בשל פרסום ספריו בתחום התזונה, אשר טען כי יש להוריד את הפחמימות בתפריט – היה ד”ר אטקינס. לאורך השנים, גישתו של אטקינס ספגה ביקורת קשה מצד רופאים בעולם בשל העובדה כי הפחתה משמעותית עד הימנעות מוחלטת מפחמימות מחד, והגברת כמות השומן בתפריט מאידך כרוכים בסיכון בריאותי לאורך הזמן.

במקביל, נבדקו השפעתן של דיאטות דלות פחמימה עדינות יותר (כלומר פחות קיצוניות) אשר התבססו על הורדת כמות הפחמימות בתפריט עד 30-40% בלבד ולא פחות מזה!!! (זכרו, ההמלצה הסטנדרטית עומדת על 55-60%).

דיאטות אלה, לא רק שנמצאו יעילות יותר לירידה במשקל, אלא נמצאו גם כבטוחות ליישום.

בין השנים 1998 ועד 2012 פורסמו מחקרי התערבות רבים שבדקו את השפעת הדיאטה דלת הפחמימות, הן על היעילות בתהליך ההרזיה והן על השפעותיה הבריאותיות על האדם. בין מחקרים אלו, בוצעו 8 מחקרים עם מעקב של עד חצי שנה ו- 6 מחקרים נוספים עם מעקב של שנה ומעלה. מתוך המחקרים קצרי הטווח (עד חצי שנה מעקב), נמצא כי ב- 7 מתוך 8 מחקרים הושגה ירידה גדולה יותר במשקל בדיאטה דלה פחמימות בהשוואה לדיאטה דלת שומן.

בהמלצות מסמך העמדה של האיגוד הקרדיולוגי בישראל יחד עם עמותת עתיד (עמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל) שפרסמנו בחודש מאי 2012 סוכם כך:

בטווח הקצר, דיאטה דלת פחמימות מביאה לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטה דלת שומן. חלק מהמחקרים מראה כי יתרון זה נשמר גם לאורך זמן (רמת הוכחה A). יש להדגיש, כי רצוי להחליף את הפחמימות בשומן בלתי רווי (PUFA) ממקור צמחי ולהימנע עד כמה שניתן בהגברת הצריכה של שומן רווי ממקור מהחי (SFA).

דיאטה דלת פחמימות, בהרכב פחמימות של 30-40% מהקלוריות (כאשר היא דלת שומן רווי ועשירה בשומן בלתי רווי מהצומח) נמצאה בטוחה לשימוש באנשים בריאים עם עודף משקל וגם יעילה בהפחתת המשקל (רמת הוכחה A).

על כן, ייתכן כי אחת הסיבות לאי הצלחה בדיאטה היא צריכה גבוהה של פחמימות בתפריט. יש לבדוק נתון זה, ולאור ההמלצות החדשות בתחום ההרזיה יש סיכוי גבוה כי הפחתה מתונה ומבוקרת של פחמימות בתפריט תגדיל לכם את הסיכוי לירידה במשקל.

הערה: בכל הקשור לתכנון תפריט תזונתי יש להיוועץ עם דיאטנית קלינית מוסמכת.

אני לא ישן מספיק שעות שינה בלילה – האם יש לזה קשר?

היום מצטברות הוכחות רבות יותר ויותר לקשר בין אובדן שעות שינה לבין הגברת הסיכון לעליה במשקל.

בין היתר, סיבה מרכזית לקשר הזה הוא היחס הכמותי בין הורמון לפטין בדם לבין הורמון גרלין בדם.

לפטין הוא הורמון אנורקסוגני (מפחית תיאבון) שמיוצר בתאי השומן ומהווה את אחד המתווכים במרכז הרעב והשובע במוח. רמתו בדם תלויה במאגרי השומן בגוף ותפקידו בין היתר למנוע את תהליך ההשמנה. על כן קוראים לו בשפה עממית הורמון ההרזיה. לעומת זאת, גרלין הוא הורמון אורקסוגני (מגביר תיאבון) שמיוצר בתאי הקיבה. רמתו בדם עולה בדרך כלל לפני הארוחות ויורדת בסיומן.

נמצא כי חוסר בשעות שינה מפר את האיזון בין שני ההורמונים הללו, ובצורה זו הוא מוריד את רמות הלפטין בדם ומעלה את רמת הגרלין. בצורה זו שינה מועטה תורמת להגברת התיאבון במהלך היום ובהמשך הדרך מובילה לעלייה במשקל. כתוצאה מכך, למרות השמירה על הדיאטה, הרעב גדל, הדחף לפיתויים גובר והחיפוש אחר מזון עתיר קלוריות עם תכולה גבוהה של פחמימות פשוטות (סוכרים) מורגש הרבה יותר ומקשה על העמידה בדיאטה.

לציין כי זמן השינה המומלץ לאדם בוגר הינו בממוצע 8 שעות שינה בלילה.

אני צורך תוספי תזונה להרזיה – האם מכאן תגיע הישועה?

שוק תוספי התזונה מציע לנו תוספים שונים להתמודדות עם תהליך ההרזיה ולזירוזה. הפרסום של החברות נשמע כל כך משכנע עד שנדמה לנו כי אם ניטול כמוסה אחת או שתיים מהתוסף, הפלא ופלא, נצליח להסיר את השומן המיותר ולהשיג את מטרתנו בלי כל בעיה. הלוואי שכך! יש לזכור כי למרבית התוספים המיועדים למטרה זו אין בסיס מדעי המצדיק את צריכתם לשימוש בעבור ירידה במשקל.

האם יש דיאטת קסם? ואולי נחכה לפרסום של הדיאטה הבאה?

עם קצת הומור, אך עם הרבה מסר רציני, בואו נשים את “הקלפים על השולחן”.

בכל תקופה מתפרסמת דיאטת רזון חדשה שנתפסת בעינינו כהבטחה הבאה, אך אם נאמר את האמת, גם אתם יכולים לקום מחר בבוקר ולהמציא דיאטה משלכם – תקראו לה לצורך הדוגמה (בהומור) “דיאטת אבנים”.

הכלל בדיאטה יהיה שיש לזרוק את האבנים באוויר בכל בוקר 5 פעמים. עצם העובדה שדיאטה זו (כמו כל דיאטה אחרת) תכלול גם המלצות להפחתה קלורית, תכלול בתוכה איסורים והמלצות ממה להימנע, תכלול בתוכה המלצה לעיסוק בפעילות גופנית – יש סיכוי גבוה שגם איתה תצליחו לרדת במשקל.

ההסבר לכך פשוט: כמו בכל דיאטה, כאשר לוקחים אדם שלא שם עד כה גבולות להתנהגותו התזונתית ולא היה מודע להקפדה הבריאותית בחייו, אם מכניסים אותו למסגרת יומית מסודרת עם גבולות ברורים של הוצאה קלורית וסדר קפדני ומבוקר בתפריט התזונתי – נוכל להוביל אותו לשינוי במשקל.

על כן, התשובה לשאלה הנשאלת בכותרת היא – אין דיאטת קסם! יש צורך בשינוי התפיסה בראש ובצורך ליישום ההמלצות. בחרו בדיאטות בטוחות לשימוש ואל תתפתו לדיאטות בזק המבטיחות “קסם”.