החשש “מאימון יתר” בקרב העוסקים בפעילות גופנית

האם יותר פעילות גופנית – זה יותר טוב ???

כאשר אנו חושבים על בריאות, על כושר ועל פעילות גופנית לירידה במשקל – לעיתים נדמה לנו שככל שנרבה הרי זה משובח. ובכן, אחת הבעיות האפשריות בקרב העוסקים בפעילות גופנית (לרבות ספורטאים המתאמנים ברמות גבוהות) היא תסמונת “אימון יתר”.

תסמונת אימון יתר (Over training syndrome) היא מצב בו קיים חוסר איזון בין עומס האימון אליו נחשפים לבין יכולת האדם לעמוד בו. מדובר בתופעה המאופיינת בתחושת עייפות מתמשכת, גם ללא ימי אימון,

עם אוסף שינויים פסיכולוגיים, פיזיולוגיים והורמונאליים המביאים לפגיעה ביכולת התפקוד.

תופעה זו מתרחשת בדרך כלל לאחר סדרת אימונים קשה, כאשר המתאמן לא מקפיד על מנוחה מספקת בין האימונים, לא מקפיד על תזונה מתאימה ועל תנאי התאוששות הולמים לאחר האימון.

רבים חושבים שתופעה זו עלולה להתרחש רק בקרב ספורטאים תחרותיים.

אומנם ספורטאים תחרותיים חשופים יותר לתופעה, אך בהחלט קיימת אפשרות לפתח תסמינים של אימון יתר גם בקרב “מכורי” ספורט בקהל הרחב.

על המתאמנים להבין שאם וכאשר העומס אליו הם נחשפים באימון אינו גבוה במיוחד וקיימים תנאים נאותים המאפשרים את התאוששות הגוף, יוכלו המתאמנים להמשיך בתוכנית האימונים ואף להתקדם לרמת אימון גבוהה יותר ללא חשש.

אך אם וכאשר תדירות האימונים גבוהה מדי והעומס אליו נחשפים המתאמנים גבוה מהנדרש, ללא אפשרות של מנוחה מספקת בין האימונים, קיימת סכנה בה תחל נסיגה גופנית שתתבטא במגוון סימפטומים, בירידה של הכושר הגופני ובסכנה של פציעות אקוטיות וכרוניות.

סכנות באימון יתר:

בטווח הארוך, כאשר מתעלמים מהסכנות האפשריות של הופעת התסמונת ומתעקשים להמשיך להתאמן בצורה לא מאוזנת כפי הנדרש, חלה ירידה תפקודית בכל מערכות הגוף. להלן שלוש עיקריות בהן:

1. ירידה בתפקוד מערכת העצבים – אימון יתר גורם לפגיעה בפעולת מערכת העצבים האוטונומית, הן ברמת מערכת העצבים הסימפתטית המביאה לעליה בדופק, עליה בלחץ הדם ועוד והן ברמת מערכת העצבים הפרא-סימפתטיתלמרות כי מדובר בשתי מערכות הפועלות באופן שונה (במאמץ ובמנוחה), ידוע כי הירידה התפקודית של המערכת הסימפתטית מאפיינת יותר את השלבים הראשונים של תסמונת אימון היתר. לעומת זאת, ככל שמתקדמים השלבים בתסמונת ומחריפה התופעה חלה ירידה דומיננטית יותר במערכת הפרא-סימפתטית.

2. ירידה בתפקוד המערכת ההורמונאלית –  אימון יתר מביא לעליה במספר הורמונים שונים ומנגד לירידה באחרים, כאשר ההשפעה נקבעת בהתאם לשינויים של כל הורמון בנפרד. מלבד השפעות הורמונאליות דומות בין גברים לנשים, בגברים התסמונת גורמת לירידה בהפרשת הורמון המין האנאבולי טסטוסטרון, דבר המוביל בין היתר לירידה בחשק המיני. בנשים לעומת זאת תסמונת אימון יתר משפיעה על הפרשת הורמון LH והורמון FSH מבלוטת ההיפופיזה במוח, וכתוצאה מכך נפגע ייצור האסטרוגן, דבר שעשוי לגרום להפרעה בהופעת מחזור הוסת.

3. ירידה בתפקוד מערכת החיסון – תסמונת אימון יתר מפחיתה את מספר תאי הדם הלבנים וגם כמה פקטורי חיסון נוספים הקשורים בפעילות מערכת זו. מכאן קיים החשש לכך שאימון יתר מעלה את הנטייה ללקות במחלות זיהומיות, בעיקר זיהומים ויראליים.

ניתן לזהות אימון יתר כאשר מופיעים הסימפטומים הבאים:

1. ירידה הדרגתית בביצועי הספורט והכושר הגופני.

2. עליה בדופק בזמן מנוחה.

3. עליה בלחץ הדם במנוחה.

4. חוסר תיאבון.

5. ירידה במוטיבציה של האימונים.

6. חולשה כללית ועייפות כרונית.

7. הפרעות בשינה.

8. ירידה במשקל.

9. כאבי ראש תכופים.

10. הפרעה במחזור החודשי אצל נשים.

11. הזעה מוגברת.

12. חולשת שרירים.

13. ממצאים מעבדתיים (בבדיקות דם):

     א. ירידה בפקטורים אימונולוגיים הקשורים במערכת החיסון.

     ב. עליה ברמות אינזמי השרירים (לרבות CPK המהווה סמן דיאגנוסטי לנזק שרירי).

     ג. עליה ברמות הורמון קורטיזול.

     ד. ירידה ברמות הורמוני בלוטת יותרת הכליה.

עקרונות הטיפול באימון יתר:

יש תחילה לשלול גורמים אחרים המובילים לעייפות טרם האבחנה.

במידה ומתאמן אובחן במצב של אימון יתר, עליו להפסיק אימונים ולהקדיש תשומת לב רבה להמלצות הטיפול. משך זמן הטיפול תלוי בחומרת התסמונת.

א. בראש ובראשונה יש להפסיק אימונים ולבצע מנוחה מוחלטת, לפחות כמה ימים.

ב. יש להקפיד על שעות שינה בלילה (8 שעות).

ג. יש לאכול מדי 3 שעות תזונה נכונה העשירה בפחמימות מורכבות (לחם מלא, אורז מלא, פסטה ועוד).

ד. לאחר המנוחה יש לחזור בהדרגה לפעילות גופנית על פי תוכנית אימון מבוקרת.

 המלצות מניעה של אימון יתר:

א. יש להאזין לתגובות הגוף במהלך תקופת האימונים, ולתכנן את תוכנית האימון על פי עקרונות אימון המתאימים לשלב בו נמצא המתאמן (לשם כך יש להיעזר במאמן כושר מוסמך).

ב. יש להקפיד על תזונה מאוזנת ומלאה המספקת כמות קלוריות מספקת (לשם כך יש להיעזר בדיאטנית).

ג. יש לדאוג למנוחה מספקת בין אימון אחד למשנהו, ובמהלך הלילה.

ד. מומלץ לגוון את תוכנית האימונים ולהימנע משגרתיות.

ה. בכל הקשור לשיפור רמת הכושר הגופני, אם ויש צורך, יש להתקדם בחוכמה בתוכנית האימונים ולא לקפוץ מהר מדי בשלבי ההתקדמות של תוכנית האימון.

סיכום

לא פעם מתאמנים מחפשים להשיג תוצאה מיידית של הורדה במשקל או מנסים לשפר מרכיב כושר גופני כאמצעי להשגת יעד ספורטיבי.בדרכנו להשגת המטרה אל לנו להזניח את המנוחה, לא את עקרונות האימון  ולא את המלצות התזונה הנכונה. חשוב שנלמד להקשיב לגוף שלנו, חשוב שנלמד להתקדם בהדרגה

וחשוב שנזכור כי הטיפול הטוב ביותר הינו המניעה !